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每天360克牛奶,健康風險最小

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

最近,“乳制品攝入越多,死亡風險可能越高”的說法在網上流傳,讓很多人疑慮重重,這到底怎么回事?其實,原文是“乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性”。研究發表于《英國醫學雜志》,數據來自美國的3項大型流行病學研究。

納入分析的流行病學研究數據中,共包括16.8萬名女性和近5萬名男性,跟蹤時間長達32年。研究者把所有受訪者按每天的乳制品攝入量從低到高分為5組,分別為0.8份、1.5份、2份、2.8份和4.2份。研究中所說的1份乳制品,相當于240克牛奶,大約是1杯。需要說明,中國人每天喝4杯奶的人,比例非常低,人均奶制品的攝入量僅為24.7克。

結果顯示,和攝入量最低的一組相比,攝入量最高的一組,總死亡風險只增加7%。所以,并沒有那么夸張的“早死”效果。從數據分析看,奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間,并不是直線關系,而是一條凹形曲線。每天攝入量為360克那一組,反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候,風險上升了。所以說,“多喝奶”不好,不等于少量喝奶也不好。或者說,少量喝奶是好的,有利于健康長壽。但物極必反,無論什么食物,過量攝入到一定程度,都可能產生負面效果。

乳制品當中,什么樣的品種是增加死亡風險效果最強的呢?答案是全脂奶。在一杯奶的基礎上,每增加半杯奶,總死亡風險增加11%,心血管病死亡風險增加9%,總癌癥死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。攝入脫脂奶或低脂奶較多時,對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小,而且結腸癌的死亡風險還能略降低。沒有發現奶酪和酸奶的攝入量與各種疾病的死亡風險存在關聯。

研究者認為,之所以脫脂奶和全脂奶效果不同,可能是全脂奶攝入多時,會攝入過多的飽和脂肪酸,影響到血脂,導致動脈粥樣硬化發生。脫脂奶為什么有利于預防結腸癌呢?這是因為充足的鈣攝入量有利于預防這種癌癥。以往調查也都證實了這一點。至于酸奶和奶酪攝入量為什么不影響死亡風險,奶酪飽和脂肪那么高卻沒事……作者沒有給出答案。

事實上,在多項流行病學研究中發現,喝酸奶有利于預防糖尿病和肥胖。用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。那么,少喝牛奶是不是會更有益健康呢?其實不一定。要看用什么食物替代牛奶了。如果是用豆類、堅果等植物蛋白質替代牛奶,全因死亡率會降低。這容易理解,因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物,有利于預防心腦血管疾病和癌癥。如果用紅肉替代乳制品,反而會升高全因死亡率。紅肉攝入過量會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。

總之,這項研究提示:1.每天只喝1杯奶的人,就不要考慮什么危害了,除非對奶類有過敏或其他不良反應。2.與每天1杯奶相比,攝入3~4杯奶,可能增加死亡風險,不利健康。3. 健康成年人每天攝入360克奶可能是一個健康風險最小的數量。4. 如果需要多喝奶,第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶,避免攝入過多的飽和脂肪。5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意,前提是冷藏的活菌酸奶,糖不能太多。6.中國居民膳食指南中,推薦國民每天攝入300克的乳制品,包括牛奶和酸奶,這個數量是科學合理的。當然,對于正在長個子的青少年和孕婦乳母來說,建議每天攝入500克,因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成人高。

責任編輯:高原

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